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むぎちゃです。
食事を取ると体温が上がってぽかぽかすることってありますよね？
食事はカロリー摂取だけではなくカロリー消費をする行動でもあります。
この食事で代謝量が増大することを「食事誘発性熱産生」といいます。
ちょっとした運動よりカロリー消費量が多い！
食事誘発性熱産生はちょっとしたコツで高めることができます。
今回は食べながらカロリーを効率よく消費できる方法を調べてまとめてみました。
食べるだけでカロリーは消費されている！
まず私が「食事誘発性熱産生」に興味を持ったのは16時間プチ断食の失敗から。
実質朝食を抜いていたため冷え性が悪化。
原因としてあがってきたのがこの「食事誘発性熱産生」の低下でした。
食事誘発性熱産生とは
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生といいます。
厚生労働省e-ヘルスネット
食事の後に体がぽかぽかしたり、少し汗をかいたりするのは「食事誘発性熱産生」のせい。
カロリーが消費されている！
食事誘発性熱産生で消費されるカロリー
一日の消費カロリーは基礎代謝（60％）＋生活活動代謝（30%）＋食事誘発性熱産生（10％）で構成されています。
1日の消費カロリー計算式は体重(kg)×30。
私の場合は（希望的値で）50kg×30で1500kcal。
食事誘発性熱産生はその中の10％なので、150kcalが食事で消費されている計算です。
40分以上の歩行と同じくらい！
ちなみに、ひとつあたり約150kcalの食べものはこちら。
実質ゼロカロリー（危険思考）
食事誘発性熱産生をフルに使うコツ
このありがたい食事誘発性熱産生、実はあることをすると高めることが可能。
効率よく消費！
とりくみやすい順に初級編～最上級編に分けてご紹介します。
初級編：朝ごはんを食べる
大学生を使った実験で朝、昼、夕で食事を取る「朝型グループ」と昼、夕、深夜に食事を取る「夜型グループ」に分けて食事誘発性熱産生を比較。
朝の食事誘発性熱産生が一番高く、逆に深夜が一番低くなったそうです。
朝食は大事！
夜型グループは1日を通しての食事誘発性熱産生の低下で消費エネルギーが減少。
食事誘発性熱産生を高めるには朝型の生活へのチェンジがおすすめです。
中級編：よく噛んで食べる
よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
よく噛まずに飲み込んだり、ゼリー飲料だけの食事では非効率。
噛み応えのある固形のものを食べ噛む回数を増やした方がいいようです。
祖父によく言われた「よく噛んで食え」は今思うと金言！
上級編：タンパク質を食べる
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは食べものの種類によって異なります。
たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％。
通常の食事はこれらの混合なのでだいたい10％くらいになるそうです。
つまり、パンやパスタだけの食事では効率よくカロリー消費ができないということ。
タンパク質は毎食摂取を心がけたい！
最上級編：筋トレする
みなさん、筋肉はありますか？
意外なことに食事誘発性熱産生は筋肉と密な関係がありました。
加齢や運動不足で筋肉が衰えてしまうと、すぐに直結するのは基礎代謝低下。
そしてそれと共に食事誘発性熱産生も低下してしまうそうです。
なんだって～！
でも安心してください！
逆に筋トレで筋肉を育てることで食事誘発性熱産生は向上します。
まずはゆるやかなスクワットからで！
食事誘発性熱産生UPで痩せ体質へのまとめ
運動だけではなく食事もカロリーを消費する行動です。
1日のカロリー消費量の10％が食事誘発性熱産生によるもの。
食事によるカロリー消費を効率よく行うためには以下の4点が良いとされています。
食事は毎日の事だから……
代謝をUPして痩せ体質になりたい！
食生活や筋肉を見直して食事誘発性熱産生アップ！
しっかり食べて代謝を高めましょう！
ご覧いただきありがとうございました！
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